Jernmangel - Sådan forebygger og undgår du jernmangel

Tegn og symptomer på jernmangel

Jernmangel betyder grundlæggende, at din krops jerndepoter er nedsatte eller tomme, og at du mangler jern. Jern er blandt andet vigtigt for at danne hæmoglobin, der findes i røde blodceller, og som bærer ilten rundt i kroppen. Derfor giver mangel på jern også ofte blodmangel, som man kalder anæmi.

Blodmangel er dog ikke det eneste tegn på jernmangel, som ligeledes kan føre til træthed og udmattelse. Og det er der faktisk en meget logisk forklaring på. For hvis du mangler jern, bliver der transporteret mindre ilt rundt i kroppen, og det giver mindre energi og en følelse af udmattelse.

Derudover kan mangel på jern med ledsagende blodmangel føre til følgende symptomer:

• Træthed og udmattelse, herunder svaghed i musklerne
• Svimmelhed
• Nedsat fysisk ydeevne
• Hjertebanken
• Åndenød
• Hovedpine
• Susen for ørerne

For at undgå jernmangel anbefales det, at man følger De Officielle Kostråd: "Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Spis flere grøntsager og frugter. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk. Spis mad med fuldkorn", da du på den måde får dækket dit behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Alternativt kan du overveje at tage jerntabletter dagligt, hvilket også er det, som Fødevarestyrelsen anbefaler gravide kvinder gør fra 10. Graviditetsuge for at sikre, at de ikke kommer til at lide af jernmangel.

Hvorfor får man jernmangel?

Kort fortalt får du jernmangel, når kroppens behov for jern overstiger jernoptagelsen fra kosten. Faktisk taber kroppen hele tiden jern, og man taber i gennemsnit cirka 1 mg jern om dagen, hvilket svarer til 2 ml. blod om dagen.

Der er dog mange potentielle årsager til jernmangel, og de mest almindelige er blandt andet:

• Graviditet: Under en graviditet kan du have ekstra behov for jern, da fosteret har brug for jern til at udvikle sig.
• Ensidig kost med mangel på jern: Især veganere og vegetarer er i overhængende risiko for at komme til at lide af jernmangel, da en af de vigtigste kilder til jern er kød. Men jernmangel kan også opstå, hvis du ikke følger De Officielle Kostråd eller ikke spiser varieret.
• Menstruation: Kvinder i den fødedygtige alder lider ofte af jernmangel på grund af den månedlige menstruation.
• Alder: 15% af alle teenage-piger i Danmark lider af jernmangel, og undersøgelser viser, at netop mangel på jern kan føre til nedsat indlæringsevne.
• Nedsat optagelse af jern: Tyndtarmssygdomme som gluten-intolerans (cøliaki) eller Crohns sygdom kan gøre, at jern ikke bliver optaget specielt godt i kroppen.

Selvom både mænd og kvinder kan lide af jernmangel, ses det ofte hos kvinder, da de ofte spiser mindre kød end mænd. Derudover menstruerer kvinder og kan blive gravide, som øger risikoen for jernmangel, hvilket fører til, at cirka 40% af alle kvinder i den fødedygtige alder på verdensplan lider af jernmangel.

Jernmangel kost

Mange forskellige fødevarer indeholder jern, men der er stor forskel på, hvor godt din krop optager jernet. Det skyldes primært, at der findes to typer jern i fødevarer: hæmjern (hæmoglobinbundet jern) og non-hæmjern (ikke hæmoglobinbundet jern).

Kroppen har let ved at optage hæmjern i mave-tarm-kanalen. Denne jerntype stammer fra dyreriget, og du får det fra kød, fisk,og indmad (blodpølse, lever, leverpostej, hjerte, torskerogn, torskelever). Non-hæmjern stammer fra planteriget, herunder fra kornprodukter og grønne bladgrøntsager, men kroppen har sværere ved at optage netop denne type jern.

Hvis du er veganer, vegetar eller ikke spiser meget kød, er det derfor vigtigt, at du tænker på at spise 'rigtigt' for at få nok jern. Nogle af de mest ikke animalske jernholdige fødevarer er blandt andet:

• Kornprodukter: Rugbrød, havregryn og cornflakes
• Frugter: Avocado, oliven, dadler, nødder, kerner, linser og bælgfrugter
• Grøntsager: Grønkål, broccoli, rosenkål, bønner, ærter og spinat

Derudover er det en god idé at spise fødevarer med C-vitamin sammen med de jernholdige fødevarer, da det kan øge jernoptagelsen med op til hele 30%. Det er også en af de primære grunde til, at jerntabletter ofte er beriget med C-vitamin, da du på den måde får det optimale ud af jerntilskuddet.

Jerntilskud hvornår?

Jerntilskud er den primære behandling mod jernmangel, og her anbefales det at tage jerntilskud dagligt i en periode på minimum 3-6 måneder, til kroppens jerndepoter er fyldt. Du vil opleve en bedring af symptomerne på jernmangel i takt med, at jerndepoterne bliver fyldt, og herefter vil symptomerne så småt gå i sig selv.

Men det er dog ikke kun i forbindelse med jernmangel, at man anbefaler jerntilskud. Fødevarestyrelsen anbefaler blandt andet, at gravide tager jerntilskud dagligt fra 10. graviditetsuge, og at børn i alderen 6-12 måneder får 8 mg jern dagligt samt at for tidligt fødte børn fra 4 uger til 6/12 måneder (afhængig af fødselsvægt) får samme dagsdosis.

Jernmangel kan diagnosticeres af lægen, men hvis du oplever symptomer som træthed, hovedpine, svimmelhed, hjertebanken og åndenød, kan det være et tegn på jernmangel. Hvis du mistænker, at du lider af jernmangel, er det derfor en god idé at få taget en blodprøve hos lægen, som herefter vil kunne vurdere, om du lider af jernmangel, hvorefter du vil blive anbefalet at tage et dagligt jerntilskud, indtil depoterne er fyldt op.

Hvor hurtigt virker jerntilskud?

Jerntilskud vil virke relativt hurtigt, og derfor er den generelle anbefaling også, at man ved indtag af jernbehandling tager jerntabletter dagligt i minimum 2-3 måneder. I den periode vil du gradvist opleve en stigning i kroppens jerndepoter, og symptomerne ved jernmangel vil langsomt gå i sig selv.

Denne proces kan dog gå langsommere, hvis du skærer ned på den anbefalede daglige dosis, men kan ikke fremskyndes ved at indtage en højere dosis end den, som både producenten eller din læge anbefaler.

Hvad må jern ikke tages sammen med?

Undgå at tage jerntilskud samtidig med kalktabletter eller mad med kalk (calcium), da det nedsætter kroppens evne til at optage jern. Derfor bør du også undgå at tage din jerntablet sammen med din morgenmad, hvis du spiser mejeriprodukter.

Undgå derudover at drikke kaffe, te, kakao og vin lige før og efter, at du tager dit jerntilskud, da det ligeledes hæmmer jernoptagelsen.

Jerntilskud bivirkninger

Indtag af jerntilskud er sikkert, men der kan dog opstå bivirkninger, og de mest almindelige bivirkninger ved jernindtag er:

• Sure opstød og halsbrand
• Kvalme og opkastninger
• En metallisk smag i munden
• En følelse af mæthed
• Mørk afføring
• Diarré eller forstoppelse

Hvis der opstår bivirkninger ved jernindtag, bør du kontakte egen læge for at høre nærmere, som efter en undersøgelse kan vurdere, hvordan du kan få hjælp til at håndtere din jernmangel.

Når du tager jerntilskud, er det vigtigt, at du tager det på tom mave, da det kan give kvalme og halsbrand. Det kan dog være nødvendigt at tage jerntilskud sammen med et måltid, hvis du oplever gener som forstoppelse, mavesmerter eller kvalme.

Det er ligeledes vigtigt at følge den anbefalede daglige dosis for jerntilskud, da der ellers kan ske en ophobning af jern i kroppen, som muligvis kan fremme dannelsen af frie radikaler, der er skadelige for kroppen, og som sættes i forbindelse med en lang række sygdomme, herunder kræft, hjertekarsygdomme og sukkersyge.